Kalorienverbrauch Nordic Walking, Inliner und Skiroller im Vergleich

Kalorienverbrauch Nordic Walking in Zahlen: Wiegst du 70 kg und gehst eine Stunde auf ebener Strecke, sind es je nach Tempo geschätzt 300 bis 370 kcal, bei etwa 7,2 bis 8,0 km/h oder bergauf rund 600 kcal. Auf Skirollern liegst du eben und gemütlich mit 10 bis 12,9 km/h bei etwa 385 kcal, auf Inlinern mit 14,4 km/h bei etwa 525 kcal, mit mehr Tempo oder Steigung deutlich darüber. Alle Werte sind Schätzwerte auf Basis des 2024 Adult Compendium of Physical Activities, einer wissenschaftlichen Sammlung von Energiewerten für Alltag und Sport. Mit der Formel darunter rechnest du sie für dein Gewicht und deine Dauer selbst aus.

Die Formel: MET mal Gewicht mal Stunden

MET steht für metabolisches Äquivalent. Ein MET ist im Compendium als 1 kcal pro Kilogramm Körpergewicht und Stunde definiert, das entspricht grob dem Verbrauch beim ruhigen Sitzen. Eine Aktivität mit 5 MET kostet also etwa das Fünffache. Daraus ergibt sich die Rechnung, die auch das offizielle Rechenblatt des Compendiums verwendet:

kcal ≈ MET × Körpergewicht in kg × Dauer in Stunden

Ein Beispiel: Du wiegst 70 kg und machst 45 Minuten Nordic Walking mit 5,8 bis 7,1 km/h auf ebener Strecke. Dafür nennt das Compendium 5,3 MET. 45 Minuten sind 0,75 Stunden, also 5,3 × 70 × 0,75 = 278,25 kcal, gerundet etwa 280 kcal.

Das Ergebnis ist ein Bruttowert. Dein Ruheumsatz steckt schon drin, bei 70 kg sind das rund 70 kcal pro Stunde, die du auch im Sitzen verbraucht hättest.

Kalorienverbrauch Nordic Walking nach Tempo und Gewicht

Das Compendium führt Nordic Walking ohne Gepäck auf ebener Strecke in drei Tempostufen, dazu einen Eintrag für bergauf. Die Tabelle zeigt den geschätzten Verbrauch in kcal für 60 Minuten, auf 5 kcal gerundet. Die Tempobänder sind unverändert aus der Quelle im Compendium übernommen, in Klammern stehen der Code des Eintrags und der MET-Wert. Die dritte Stufe gibt die Quelle nur in mph an (4,5 bis 5,0 mph), die km/h dazu haben wir umgerechnet.

Tempo (Code, MET)	60 kg	70 kg	80 kg	90 kg
4,0 bis 5,6 km/h, eben (17302, 4,3 MET)	260	300	345	385
5,8 bis 7,1 km/h, eben (17304, 5,3 MET)	320	370	425	475
etwa 7,2 bis 8,0 km/h, eben, schnelles Tempo (17305, 8,5 MET)	510	595	680	765
bergauf, moderates Tempo, km/h und Steigung nicht angegeben (17310, 8,8 MET)	530	615	705	790

Auffällig ist der Sprung von 5,3 auf 8,5 MET zwischen der zweiten und der dritten Stufe. Bei etwa 7,2 bis 8,0 km/h ordnet das Compendium Nordic Walking als schnelles Tempo ein und setzt 8,5 MET an, genauso viel wie für Laufen mit etwa 8,0 bis 8,4 km/h (12030). Zwischenwerte rechnen wir bewusst nicht aus: Die Herausgeber bitten ausdrücklich darum, MET-Werte nicht zu verändern und Aktivitäten mit unterschiedlichen MET-Werten nicht zu kombinieren. Unser Rat: Liegst du genau auf der Grenze zwischen zwei Stufen, nimm die niedrigere.

Nordic Walking Kalorien für 30 und 45 Minuten

Für 30 Minuten halbierst du den Stundenwert, für 45 Minuten nimmst du ihn mal 0,75. Bei 70 kg Körpergewicht sieht das so aus, ebenfalls geschätzt, in kcal und auf 5 kcal gerundet:

Tempo (Code)	30 Minuten	45 Minuten	60 Minuten
4,0 bis 5,6 km/h, eben (17302)	150	225	300
5,8 bis 7,1 km/h, eben (17304)	185	280	370
etwa 7,2 bis 8,0 km/h, eben (17305)	300	445	595
bergauf, moderates Tempo (17310)	310	460	615

Nordic Walking oder normales Gehen?

Für normales Gehen auf ebenem, festem Untergrund mit etwa 4,5 bis 5,5 km/h (an der Quelle in mph angegeben) nennt das Compendium 3,8 MET (17190). Nordic Walking mit 4,0 bis 5,6 km/h liegt bei 4,3 MET. Bei 70 kg und einer Stunde sind das geschätzt rund 265 gegenüber 300 kcal. Bei ähnlichem Tempo liegt Nordic Walking nach diesen beiden Einträgen also etwa 35 kcal pro Stunde höher. Deutlich mehr wird es erst, wenn du schneller oder bergauf gehst.

Wie genau sind diese Werte?

Die verwendeten Einträge sind im Compendium als durch veröffentlichte Studien gestützt gekennzeichnet. Die kcal-Zahlen, die wir daraus berechnen, bleiben trotzdem Schätzwerte für eine Durchschnittsperson. Das Compendium ist nach eigener Aussage nicht dafür gemacht, den genauen Verbrauch eines einzelnen Menschen zu bestimmen, und passt die MET-Werte nicht an Alter, Geschlecht oder Körpermasse an. Technik, Gelände, Untergrund, Wind und deine Fitness verschieben den tatsächlichen Wert nach oben oder unten.

Die Tabellen gelten für Erwachsene von 19 bis 59 Jahren. Für Menschen ab 60 gibt es ein eigenes Older Adult Compendium, das mit einem niedrigeren Ruheumsatz rechnet und deshalb andere Zahlen liefert. Eigene Werte für diese Altersgruppe leiten wir hier nicht ab.

Inliner Kalorienverbrauch nach Tempo

Für den Kalorienverbrauch beim Inline-Skaten unterscheidet das Compendium nur nach Tempo. Es nennt vier Stufen, drei davon als feste Geschwindigkeit, eine als schmale Spanne. Für Tempo unter 14,4 km/h gibt es keinen eigenen Inline-Wert. Geschätzte Werte in kcal für 60 Minuten, auf 5 kcal gerundet, Quelle: Compendium, Kategorie Sports.

Tempo (Code, MET)	60 kg	70 kg	80 kg	90 kg
14,4 km/h, Freizeittempo (15591, 7,5 MET)	450	525	600	675
17,7 km/h, moderates Trainingstempo (15592, 9,8 MET)	590	685	785	880
21,0 bis 21,7 km/h, schnelles Trainingstempo (15593, 12,3 MET)	740	860	985	1.105
24,0 km/h, maximale Anstrengung (15594, 15,5 MET)	930	1.085	1.240	1.395

Schon die niedrigste Inline-Stufe liegt mit 7,5 MET deutlich über Nordic Walking auf ebener Strecke mit bis zu 7,1 km/h. Das heißt nicht, dass Inlinerfahren grundsätzlich mehr verbraucht. 14,4 km/h bezeichnet das Compendium als Freizeittempo, gemütliches Rollen darunter bildet die Tabelle nicht ab.

Kalorienverbrauch Skiroller nach Tempo und Steigung

Für Skiroller unterscheidet das Compendium fünf Tempobänder auf ebener Strecke und zwei Steigungsklassen mit je zwei Tempobändern. Dazu kommt ein Eintrag für Elite-Rennläufer (19300) ohne Tempoangabe, den wir hier weglassen. Die Steigung steht an der Quelle in Grad, nicht in Prozent. Umgerechnet sind 2 bis 5 Grad etwa 3,5 bis 8,7 Prozent, 6 bis 10 Grad etwa 10,5 bis 17,6 Prozent. Geschätzte Werte in kcal für 60 Minuten, auf 5 kcal gerundet, Quelle: Compendium, Kategorie Winter Activities.

Tempo und Steigung (Code, MET)	60 kg	70 kg	80 kg	90 kg
10 bis 12,9 km/h, eben (19305, 5,5 MET)	330	385	440	495
13 bis 16,9 km/h, eben (19310, 6,8 MET)	410	475	545	610
17 bis 19,9 km/h, eben (19315, 8,3 MET)	500	580	665	745
20 bis 23,9 km/h, eben (19320, 10,5 MET)	630	735	840	945
24 bis 27,9 km/h, eben (19325, 15,0 MET)	900	1.050	1.200	1.350
10 bis 15 km/h, 2 bis 5 Grad (19330, 12,5 MET)	750	875	1.000	1.125
16 bis 22 km/h, 2 bis 5 Grad (19335, 14,3 MET)	860	1.000	1.145	1.285
6 bis 9 km/h, 6 bis 10 Grad (19340, 12,3 MET)	740	860	985	1.105
über 10 km/h, 6 bis 10 Grad (19345, 16,0 MET)	960	1.120	1.280	1.440

Das Compendium gibt bei keinem Skiroller-Eintrag eine Technik an, die Werte gelten also weder ausdrücklich für Skating noch für die klassische Technik. Es nennt auch kein Modell und keine Räder, einzelne Skiroller lassen sich damit nicht bewerten. Und ein Anstieg liegt nicht automatisch über jeder Flachstrecke: Auf ebener Strecke mit 24 bis 27,9 km/h liegst du mit 15,0 MET über dem Wert für 16 bis 22 km/h bei 2 bis 5 Grad (14,3 MET).

Alle Aktivitäten im Vergleich bei 70 kg

Die folgende Tabelle stellt die wichtigsten Stufen nebeneinander, sortiert nach MET-Wert. Gehen und Laufen stehen als Referenz dabei. Alle Werte sind Schätzwerte für 70 kg und 60 Minuten, auf 5 kcal gerundet. Wo die Quelle nur mph angibt, ist die Umrechnung in km/h von uns.

Aktivität	Tempo und Gelände	Code	MET	kcal
Gehen	etwa 4,5 bis 5,5 km/h, eben, fester Untergrund	17190	3,8	265
Nordic Walking	4,0 bis 5,6 km/h, eben	17302	4,3	300
Nordic Walking	5,8 bis 7,1 km/h, eben	17304	5,3	370
Skiroller	10 bis 12,9 km/h, eben	19305	5,5	385
Skiroller	13 bis 16,9 km/h, eben	19310	6,8	475
Inliner	14,4 km/h	15591	7,5	525
Skiroller	17 bis 19,9 km/h, eben	19315	8,3	580
Nordic Walking	etwa 7,2 bis 8,0 km/h, eben	17305	8,5	595
Laufen	etwa 8,0 bis 8,4 km/h	12030	8,5	595
Langlauf auf Schnee	etwa 6,4 bis 7,9 km/h, moderat, Technik nicht angegeben	19090	8,5	595
Nordic Walking	bergauf, moderates Tempo	17310	8,8	615
Inliner	17,7 km/h	15592	9,8	685
Skiroller	10 bis 15 km/h, 2 bis 5 Grad	19330	12,5	875

Was die Zahlen aussagen und was nicht

Skiroller ist nicht pauschal ein Sport, bei dem du 800 kcal in der Stunde umsetzt. Eben und gemütlich mit 10 bis 12,9 km/h liegt er mit 5,5 MET etwa auf dem Niveau der zweiten Nordic-Walking-Stufe mit 5,8 bis 7,1 km/h (5,3 MET). Auf 800 kcal und mehr pro Stunde kommst du bei 70 kg nach diesen Werten erst am Anstieg ab 2 Grad oder auf ebener Strecke mit 24 bis 27,9 km/h.

Für dich heißt das: Du steuerst den Aufwand selbst. Das Compendium zählt 3,0 bis 5,9 MET als moderate Belastung und ab 6,0 MET als intensive. Mit 10 bis 12,9 km/h auf ebener Strecke bleibst du auf Skirollern im moderaten Bereich, in den Stufen ab 13 km/h und mit Steigung bist du im intensiven Bereich. Beim Nordic Walking ist es ähnlich: Die beiden unteren Tempostufen sind moderat, schnelles Tempo und bergauf intensiv.

Für Menschen ab 60 enthält das Older Adult Compendium keine eigenen Werte für Inliner und Skiroller. Worauf es beim Einstieg in höherem Alter ankommt, steht im Beitrag über komfortable Skiroller im höheren Alter.

Vom Nordic Walking auf Skiroller umsteigen

Wer Nordic Walking macht, bringt für Skiroller schon einiges mit. Den Stockeinsatz kennst du, das gegengleiche Arbeiten von Arm und Bein auch. Der Bewegungsablauf beim klassischen Skirollern ähnelt dem Nordic Walking, neu ist das Gleiten. Damit du dich beim Diagonalschritt abdrücken kannst, ohne dass der Skiroller nach hinten wegrollt, braucht es eine Rücklaufsperre.

Eine Rücklaufsperre am Vorderrad haben der ComfortskateS Combi für geteerte Wege und der ComfortskateS Cross Combi für feste Waldwege und feine Schotterwege. Beide fährst du klassisch und in der Skating-Technik. Der Combi kostet 599 Euro ohne Bindung, der Cross Combi ab 729 Euro ohne Bindung (Preise inkl. MwSt., zzgl. Versandkosten, Stand 29.09.2026). Wenn du vor allem auf Waldwegen unterwegs bist, hilft dir vorher unser Gerätevergleich für Waldwege.

Noch ein Hinweis zur Ausrüstung: Deine Nordic-Walking-Stöcke sind keine Skiroller-Stöcke. Welche Länge und welche Spitze du für Asphalt brauchst, steht im Beitrag zur richtigen Stocklänge für Skiroller. Wie Stöcke beim Nordic Skating eingesetzt werden, beschreibt der Beitrag über Nordic Skating.

Bevor du kaufst, kannst du Combi und Cross Combi zwei Wochen lang für 39 Euro testen (inkl. MwSt., zzgl. Versandkosten, Stand 29.09.2026). Kaufst du danach, werden die 39 Euro angerechnet, dafür forderst du einen Gutschein an. Wer den Diagonalschritt und das Bremsen nicht allein lernen will, bucht einen Skiroller-Kurs. Die Kurse gibt es für Anfänger und Fortgeschrittene ab drei Stunden, Bremstechniken gehören dazu.

Alle Infos auf einen Blick

Merkmal	Details
Formel	kcal ≈ MET × Körpergewicht in kg × Dauer in Stunden
Dauer umrechnen	30 Minuten: Stundenwert halbieren, 45 Minuten: Stundenwert mal 0,75
Quelle	2024 Adult Compendium of Physical Activities, Herrmann et al., Journal of Sport and Health Science 2024, Band 13, Heft 1, S. 6 bis 12
Gültig für	Erwachsene von 19 bis 59 Jahren, Schätzwerte für eine Durchschnittsperson, Bruttowerte inklusive Ruheumsatz
Nordic Walking eben	4,3 MET (4,0 bis 5,6 km/h) bis 8,5 MET (etwa 7,2 bis 8,0 km/h), bei 70 kg geschätzt etwa 300 bis 595 kcal pro Stunde
Nordic Walking bergauf	8,8 MET, bei 70 kg geschätzt etwa 615 kcal pro Stunde
Inliner	7,5 MET (14,4 km/h) bis 15,5 MET (24,0 km/h), bei 70 kg geschätzt etwa 525 bis 1.085 kcal pro Stunde, keine Werte unter 14,4 km/h
Skiroller eben	5,5 MET (10 bis 12,9 km/h) bis 15,0 MET (24 bis 27,9 km/h), bei 70 kg geschätzt etwa 385 bis 1.050 kcal pro Stunde
Skiroller mit Steigung	12,3 bis 16,0 MET bei 2 bis 10 Grad, bei 70 kg geschätzt etwa 860 bis 1.120 kcal pro Stunde
Rücklaufsperre	Voraussetzung für den Diagonalschritt der klassischen Technik, z. B. ComfortskateS Combi (599 € ohne Bindung) oder Cross Combi (ab 729 € ohne Bindung), Preise inkl. MwSt., zzgl. Versandkosten, Stand 29.09.2026
Ausprobieren	2 Wochen Skiroller testen für 39 € inkl. MwSt., zzgl. Versandkosten, bei anschließendem Kauf angerechnet (Stand 29.09.2026)

Flach anfangen, dann steigern

Wenn du vom Nordic Walking kommst und den Stockeinsatz auf Rollen ausprobieren willst, fang flach und langsam an. Wie du das Training über die Saison aufbaust, steht im Beitrag zum Sommertraining auf Skirollern. Vor der ersten Ausfahrt gilt: Helm auf und das Bremsen üben, bevor es bergab geht. Mehr dazu im Beitrag zur Sicherheit auf Skirollern.

Tipps, damit deine Rechnung stimmt

1. Tempo messen statt schätzen: Geh oder fahr eine bekannte Strecke mit Uhr oder Handy und teil die Strecke durch die Zeit. Erst dann weißt du, welche Zeile der Tabelle für dich gilt.
2. Abschnitte getrennt rechnen: Besteht deine Runde aus 40 Minuten flach und 20 Minuten bergauf, rechne beide Teile mit ihrem eigenen MET-Wert und zähl die Ergebnisse zusammen.
3. Nur dein Körpergewicht einsetzen: Einen Rucksack rechnest du nicht einfach dazu. Für Nordic Walking auf ebener Strecke mit 9 bis 15 kg Gepäck hat das Compendium einen eigenen Eintrag mit 10,8 MET (17313), bei 70 kg geschätzt etwa 755 kcal pro Stunde.
4. Nur die Zeit in Bewegung zählen: Wer 60 Minuten unterwegs ist und davon 10 Minuten steht, rechnet mit 50 Minuten.